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Información nutricional

Alimentos Macroalimentos
  • Glúcidos [Hidratos de carbono]
  • Proteínas
  • Lípidos [grasas]
Microaliments
  • Vitaminas
  • Minerales
Agua

 

Glúcidos [Hidratos de carbono]

Esquema glúcidos

Función

  • Suministrar energía. La glucosa es la única fuente energética del sistema nervioso (en condiciones habituales) y de las células sanguíneas por lo que se debe ingerir hidratos de carbono todos los días.
  • Efecto ahorrador en la utilización de otros macronutrientes.
  • Impiden la excesiva movilización de las grasas que conduciría a cetosis (aumento de los niveles de cuerpos cetónicos en la sangre y en la orina a causa del ayuno prolongado o la diabetes mal compensada).
  • Impiden la degradación de proteínas musculares porque los hidratos de carbono se utilizan para dar energía la músculo.
  • Regulación de las funciones gastrointestinales.
  • La fermentación de a lactosa contenida en la leche y el yogur favorece el desarrollo de una flora bacteriana favorable, impidiendo, por el contrario el de una flora no deseable.

 

Clasificación

Simples o azúcares

Monosacáridos: glucosa, fructosa y galactosa se absorben en el intestino sin necesidad de digestión previa, por lo que son una fuente muy rápida de energía. El más común y abundante de los monosacáridos es la glucosa, que no suele encontrarse en los alimentos en estado libre, salvo en la miel y algunas frutas.

Disacáridos: destaca la sacarosa, componente principal del azúcar de caña o de la remolacha azucarera, que está formada por una molécula de glucosa y otra de fructosa. Esta unión se rompe mediante la acción de una enzima. Igual sucede con los otros disacáridos como la maltosa, la lactosa o azúcar de la leche...

Complejos (almidones o féculas)

Son los componentes fundamentales de la dieta del hombre. Están presentes en los cereales, las legumbres, las patatas, etc.

Químicamente pertenecen al grupo de los polisacáridos, moléculas formadas por otras más pequeñas y que alcanzan un gran tamaño. Para asimilarlos es necesario partir los enlaces entre sus componentes fundamentales: los monosacáridos. Esto es lo que se lleva a cabo en el proceso de la digestión mediante la acción de enzimas específicos.

La fibra

Está presente en las verduras, frutas, cereales integrales y legumbres. Son moléculas tan complejas y resistentes que no somos capaces de digerirlas y llegan al intestino grueso sin asimilarse.
La fibra es importante porque absorbe agua y así facilita la velocidad del tránsito intestinal al formarse unas heces blandas.

Ayuda a evitar una excesiva ingesta de alimentos al provocar una sensación se saciedad.
Evita efectos indeseables de algunos compuestos como pueden ser agentes cancerígenos, al reducir el tiempo de permanencia de contenidos alimenticios.
Absorbe colesterol de la dieta, contribuyendo a una menor absorción del mismo y una disminución en su nivel sanguíneo

 

Metabolismo

A través de la digestión, los hidratos de carbono de la dieta pasan a glucosa.

Después de comer:
Si se realiza un ejercicio muscular a una intensidad elevada la glucosa se quemará para dar energía, pero el proceso se realizará sin oxigeno (glucólisis anaerobia) y proporcionará poca energía creándose ácido láctico como producto de degradación que provocará el paro de la actividad física.

Si se realiza un ejercicio en condiciones normales, habrá un aporte de oxigeno (glucólisis aerobia) que permitirá que el rendimiento energético sea mayor.
La glucosa se utilizará para proporcionar energía a todos los tejidos del organismo. El sistema nervioso sólo puede utilizar como sustrato energético la glucosa.
Almacenamiento de la glucosa en el hígado en forma de glucógeno hepático y en los músculos como glucógeno muscular. El resto de glucosa se transforma en grasa y se deposita en el tejido graso.

Entre comida y comida:
Movilización de los depósitos de glucógeno hepático dando lugar a glucosa la cual será utilizada mayoritariamente por el sistema nervioso.
Movilización de la grasa procedente del tejido adiposo para proporcionar energía al resto de tejidos.
El glucógeno muscular únicamente proporcionará energía para el propio músculo.
Siguiendo este ciclo, se asegura unos niveles constantes de glucosa en la sangre denominados glucemia.

 

Efectos por exceso y defecto

La fibra ha sido relacionada con el cáncer de colon, a causa de la disminución del contenido de fibra en la dieta, junto con el aumento en los niveles de grasa.

La fibra se ha empleado para el tratamiento de algunas enfermedades como el estreñimiento, por su papel estimulador de la motilidad del colon y así evitar patologías como las hemorroides; en la obesidad como regulación de la ingesta de alimentos; en la hipercolesterolemia por la capacidad de unirse al colesterol y aumentando su excreción fecal.
Las dietas pobres en fibra y ricas en azúcares simples pueden producir apendicitis aguda.

Existe una relación entre el consumo de azúcares simples y la aparición de caries dental sobretodo cuando estos alimentos se consumen entre comidas.
La cantidad máxima de glúcidos que podemos ingerir sólo está limitado por su valor calórico y nuestras necesidades energéticas, es decir, por la obesidad.

Proteínas

Esquema proteinas

Función

  • Estructural o plástica, para la formación de nuevos tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.)
  • Reguladora. Algunas proteínas colaboran en la regulación de la actividad celular y hay hormonas que son de naturaleza proteica como la insulina, la hormona del crecimiento, etc.
  • Defensiva. Algunos anticuerpos son de naturaleza proteica.
  • Transporte Energética, proporcionan 4 Kcal/g. Cuando el aporte de glúcidos y grasa no es suficiente para cubrir las necesidades energéticas.

 

Clasificación

Primarias o de origen animal

Moléculas grandes y complejas, contienen mayor cantidad y diversidad de aminoácidos.
Están presentes en las carnes, los pescados, las aves, los huevos y los productos lácteos en general.
Su valor biológico es mayor que las de origen vegetal, pero son más difíciles de digerir.

La proteína animal suele ir acompañada de grasas de origen animal, en su mayor parte saturadas
Es preferible el consumo de pescado frente al de aves y el de aves frente al de carne roja o cerdo a causa de que en la carne del animal quedan desechos de metabolismo que no han podido ser eliminados antes del sacrificio.

Secundarias o de origen vegetal

Son moléculas más pequeñas y menos complejas que las anteriores.
Están presentes en los frutos secos, la soja, las legumbres, los champiñones y los cereales integrales.

Combinando adecuadamente las proteínas vegetales (legumbres con cereales o lácteos con cereales) se puede obtener una proteína de igual calidad que la de la carne.
En general, se recomienda que una tercera parte de la proteínas que comamos sena de origen animal y el resto que sean de origen vegetal.

 

Metabolismo

Las proteínas del cuerpo están en continuo proceso de renovación. Por un lado, se degradan hasta sus aminoácidos constituyentes y por otro, se utilizan estos aminoácidos junto con los obtenidos en la dieta para formar nuevas proteínas en base a las necesidades del momento.
En ausencia de glúcidos en la dieta de los que obtener glucosa, es posible obtenerla a partir de la conversión de ciertos aminoácidos en el hígado. Como el sistema nervioso sólo puede consumir glucosa, el organismo puede degradar las proteínas menos vitales para obtenerla.

Las proteínas de la dieta se usan principalmente para la formación de nuevos tejidos o para reemplazo de las proteínas presentes en el organismo. Cuando las proteínas consumidas exceden las necesidades del organismo, sus aminoácidos pueden ser utilizados para obtener energía. La combustión de los aminoácidos elimina amoníaco que es altamente tóxico para el organismo, por lo que se transforma en urea en el hígado y se eliminan por la orina al filtrarse en los riñones.
El nitrógeno que contienen las proteínas es muy importante porque con él podemos reponer las pérdidas que sufrimos a través de las heces y de la orina.

 

Efectos por exceso y por defecto

Las proteínas consumidas en exceso y que el organismo no necesita se queman en las células para producir energía, pero esta combustión produce residuos que son tóxicos para el organismo y provoca la destrucción de tejidos y puede llegar a producir enfermedades cardiovasculares o el envejecimiento prematuro.
La deficiencia de la ingesta proteica afecta visiblemente a la estructura, pero también a otras funciones de las cuales son responsables las distintas clases de proteínas.

Lípidos o grasas

Esquema lípidos

Función

  • Suministrar energía al organismo. Proporcionan 9 Kcal/g (más del doble de lo que proporcionan los hidratos de carbono y las proteínas)
  • Aportan ácidos grasos esenciales.
  • Efecto ahorrador porque así no se utilizan proteínas para dar energía.
  • Absorción de vitaminas liposolubles. La grasa dietética es necesaria para el transporte de las vitaminas A, D, E y K, así como para poderse llevar a cabo la absorción intestinal de las mismas.
  • Material aislante y de relleno de órganos internos.
  • Forman parte de las membranas celulares.
  • Efecto organoléptico porque gracias a las grasas de la dieta se puede apreciar el gusto y el aroma de los alimentos.
  • Efecto de saciedad que se produce tras la ingestión de alimentos.

 

Clasificación Triglicéridos

Ácidos grasos saturados

Difíciles de usar por nuestro organismo porque cuesta romper sus moléculas en otras más pequeñas que atraviesen los capilares sanguíneos y las membranas celulares. Por eso, en determinadas condiciones pueden acumularse y formar placas en el interior de las arterias (arteriosclerosi). Los solemos encontrar en productos de origen animal como la mantequilla, el tocino...

Àcids grassos insaturats

Los solemos encontrar en los aceites vegetales (oliva, maíz, girasol...). Las grasas de los pescados también los contienen.
Los fosfolípidos forman membranas celulares y la vaina de mielina que recubre las neuronas.
El colesterol es una sustancia imprescindible para la formación de membranas celulares. También interviene en la síntesis de hormonas.

 

Metabolismo

A través de la digestión la grasa de la dieta pasa a ácidos grasos.

Después de comer:
Proporcionan energía a la mayoría de tejidos a excepción del sistema nervioso.
Almacenamiento en el tejido graso.
Formación de membranas celulares.

Entre comida y comida:
Se utilizan los ácidos grasos almacenados en el tejido graso para:
Suministrar energía a los tejidos en general.
Los ácidos grasos son transportados al hígado donde se convierten en cuerpos cetónicos que sirven para proporcionar energía a los diferentes tejidos y así el glucógeno hepático puede destinarse mayoritariamente a suministrar glucosa al sistema nervioso.
Formación de membranas celulares.

 

Efectos por exceso y defecto

Si consumimos una cantidad de grasas saturadas mayor que la recomendada, sobretodo si se consumen grandes cantidades de grasa de origen animal, aumentamos el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como la arteriosclerosi, los infartos de miocardio o las embolias.
En nuestra sociedad, es difícil que exista defecto por bajo consumo de grasas, sino al contario.

Vitaminas

Esquema vitaminas

Función

  • Las vitaminas son sustancias imprescindibles en los procesos metabólicos.
  • No aportan energía, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación
  • Las vitaminas deben ser aportadas a través de la alimentación puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D que se puede formar en la piel con la exposición al sol (siempre con moderación) y las vitaminas K, B1, B12 y el ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal
  • Con una dieta equilibrada y abundante en productos frescos y naturales, dispondremos de todas las vitaminas necesarias y no necesitaremos ningún aporte adicional en forma de suplementos de farmacia o herbolario
  • Un aumento de las necesidades biológicas requiere un incremento de estas sustancias, como sucede en determinadas etapas de la infancia, el embarazo, la lactancia y durante la tercera edad
  • El consumo de tabaco y alcohol provoca un mayor gasto de algunas vitaminas, por lo que en estos casos puede ser necesario un aporte suplementario.

 

Clasificación

Vitaminas liposolubles:
A, D, E i K

Se disuelven en disolventes orgánicos, grasas y aceites.
Se almacenan en el hígado y tejidos adiposos, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir una época sin su aporte.
Si se consumen en exceso pueden resultar tóxicas.

Vitaminas hidrosolubles:
C, H, B1, B2, PP, B5, B6 , B12 y ácido fólico

Se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos.
No se almacenan en el organismo. Se deben aportar regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días.
El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta.

 

Vitaminas liposolubles

VITAMINA REPERCUSIÓN CARENCIAS ALIMENTOS
Vitamina A
(retinol)
Vista, crecimiento, piel, mucosas y reproducción Paro en el crecimiento, ceguera, infecciones diversas, sequedad en la piel. Espinacas, escarola, zanahoria, tomate, albaricoque, remolacha, leche, margarina, hígado de pescado, foie gras, huevos.
Vitamina D
(calciferol)
Calcificació dels ous i mineralització de les dents i els ossos. Disminución del crecimiento, raquitismo, malformaciones óseas Leche, yema de huevo, mantequilla, sardinas. (los rayos solares ayudan a sintetizarla)
Vitamina E
(tocoferol)
Protección glóbulos rojos y como antioxidante Anemia, destrucción de los glóbulos rojos de la sangre y desórdenes en la reproducción Pescado, huevos, mantequilla, margarina, aceites vegetales, olivas, cereales
Vitamina K
(filoquinona)
Coagulación de la sangre Hemorragias, trastornos digestivos Carne, hígado, leche, pescado, lechuga, espinacas, tomate

 

Vitaminas hidrosolubles

VITAMINA REPERCUSIÓN CARENCIAS ALIMENTOS
Vitamina B1
(tiamina)
Sistema nervioso y aparato digestivo. Metabolismo de glúcidos y proteínas. Paro del crecimiento. Trastornos cardiovasculares. Beri beri. Cansancio y apatía. Judías, garbanzos, trigo, cebada pan, carne de cerdo, patatas.
Vitamina B2
(riboflavina)
Crecimiento. Metabolismo de otras vitaminas y de glúcidos. Paro del crecimiento. Fisuras en la piel y en las comisuras de los labios. Lesiones oculares. Carne, hígado, riñones, huevos, leche, quesos , pescados, legumbres, verduras, fruta.
Vitamina PP
(niacina)
Piel. Procesos metabólicos. Diarreas. Dermatitis. Pelagra Pollo, Carne de ternera, merluza, leche, judías, fruta seca , cereales.
Vitamina C
(àcid ascòrbic)
Calcificación de huesos y dientes. Creación de defensas naturales del organismo. Combatir alergias. Escorbuto. Síntomas de fatiga, fragilidad ósea, hemorragias en encías. Cítricos y otras frutas, patatas, guisantes, col, tomate, lechuga, cebolla, espinacas, coliflor.
Vitamina B6
(piridoxina)
Metabolismo de las proteínas. Formación glóbulos blancos. Dermatitis e inflamación de la piel. Carne, pescado, yema de huevo, judías, patatas, plátanos, cereales.
Ácido pantoténico Metabolismo de las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono. Piel y cabello. Diarreas o enteritis. Descamación de la piel. Leche y derivados, huevos, carne y cereales.
Ácido fólico Crecimiento y reproducción celular. Formación de hematíes. Anemia Pescado, huevos, arroz, pan, zanahoria, lechuga, remolacha, plátano, naranja.
B12
(cianocobalamina)
Formación glóbulos rojos y blancos de la sangre. Anemia Carne, Huevos, pescado, leche.
Vitamina H
(biotina)
Metabolismo de las proteínas y los hidratos de carbono Caída del cabello, dermatitis. Pescado, leche, patatas, judías, lentejas.

Minerales

Esquema minerales

Función

Necesarios para la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen los enzimas.

 

Clasificación

Macroelementos

Que son los que el organismo necesita con mayor cantidad y se miden en gramos.
Sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, cloro y azufre.

Microelementos

Que se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (mg).
Hierro, flúor, yodo, manganeso, cobalto, cobre, cinc.

Oligoelementos o elementos traza

Que se precisan en cantidades muy pequeñas, del orden de microgramos.
Silicio, níquel, cromo, litio, molibdeno, selenio.

 

Elementos minerales

ELEMENTO MINERAL REPERCUSIÓN CARENCIAS ALIMENTOS
Calcio Formación del esqueleto y los dientes. Embarazo y lactancia. Malformaciones y debilidades óseas. Leche y productos lácteos, harina de trigo, legumbres, comer pescado pequeño con espinas.
Sodio Retener agua en el organismo y excitación muscular. Rampas musculares. Dolor de cabeza. Sal.
Potasio Formación de tejidos. Fortalecer los músculos. Controlar la cantidad de agua en el cuerpo. Debilidad muscular. La mayoría, sobretodo los alimentos de origen vegetal.
Flúor Formar esmalte de los dientes y el tejido óseo. Cáries Té y agua.
Hierro Formación hemoglobina de la sangre, que le proporciona el color rojo. La mujer pierde durante la menstruación y durante el embarazo y lactancia. Anemia Carne, pescado, marisco, huevos, cereales, legumbres, hortalizas, verdura, patata, fruta seca.
Yodo Funcionamiento glándula tiroides, reguladora del crecimiento. Bocio, cretinismo. Pescado, marisco, algas, leche, sal yodada.
Magnesio Formación tejidos óseo y blando.   Almendras, zanahoria, fruta, tomate, cereales.
Fósforo Formación tejidos, sobretodo óseo. No suele haber. Pescado, leche, queso, cereales, legumbres.
Cinc Formación de los huesos. Necesario durante el embarazo. Anemia y pérdida de apetito. Carne, cereales, leche, huevos.
Cobre Pigmentación de la piel. Anemia en lactantes. Hígado, pescado, carne de pájaro y de vacuno, chocolate, legumbres, fruta seca.
Cobalto Forma parte de la molécula de la vitamina B12  (no se conoce ninguna deficiencia).
Manganeso Metabolismo de las proteínas, hidratos de carbono y grasas. No suele haber. Legumbres, cereales, verduras.
Cloro Favorece el equilibrio ácido-base en el organismo.
Ayuda al hígado en la eliminación de tóxicos.
No suele haber. Sal común, aceitunas, agua.
Azufre Está presente en la piel, uñas, cabellos y cartílagos. Composición de hormonas (insulina) y vitaminas. Neutraliza los tóxicos y ayuda al hígado en la secreción de bilis. No suele haber. Legumbres, col, cebolla, ajo, espárragos, puerro, pescado y yema de huevo.
Silicio Asimilación de calcio. Formación de nuevas células.
Nutrición de los tejidos.
No suele haber. Presente en alimentos que contienen calcio como los frutos secos, el queso, la soja y la yema de huevo.
Níquel Funcionamiento del páncreas. No suele haber. Legumbres, cereales integrales, espinacas y perejil.
Cromo Transporte de proteínas. No suele haber. Grasa y aceites vegetales, levadura de cerveza, cebolla, lechuga, patatas y berros.
Litio Regulación del sistema nervioso central. No suele haber. Vegetales, patatas, crustáceos y algunos pescados.
Molibdeno Previene la caries y la anemia. No suele haber. Germen de trigo, legumbres, cereales integrales y vegetales de hoja oscura.
Selenio Potente antioxidante que previene el envejecimiento de los tejidos y de ciertos tipos de cáncer.
Alivia los sofocos y el malestar de la menopausia.
No suele haber. Germen y salvado de trigo, cebolla, ajo, tomate, brécol y levadura de cerveza.

Agua

El cuerpo humano tiene cerca del 60% de agua en la edad adulta

Esta agua se encuentra en el interior de las células (agua intracelular); el resto (agua extracelular) es la que circula en la sangre y baña los tejidos

En el agua de nuestro cuerpo tienen lugar las reacciones que nos permiten estar vivos, es el medio por el que se comunican las células de nuestros órganos y por el que se transporta el oxígeno y los nutrientes a nuestros tejidos

El agua retira los residuos y productos de deshechos del metabolismo de las células de nuestro organismo

También podemos regular la temperatura corporal gracias a la elevada capacidad de evaporación de agua a través del sudor o de las mucosas cuando la temperatura exterior es muy elevada.

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